Боль в шее после сна — частая проблема. Человек может проснуться с ощущением скованности, тяжести в затылке, ограничением поворота головы, головной болью или напряжением в плечах. Иногда причина связана не только с подушкой, но и с позой сна, матрасом, привычкой спать на животе, длительной работой за компьютером или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника.
Правильно подобранная подушка не лечит заболевания позвоночника сама по себе, но может снизить лишнее напряжение в мышцах шеи и помочь спать в более удобном положении.
Главный принцип: шея должна быть в нейтральном положении
Основная задача подушки — поддерживать голову и шею так, чтобы позвоночник оставался в естественном положении. Шея не должна сильно сгибаться вперёд, запрокидываться назад или уходить в сторону.
Если подушка слишком высокая, голова приподнимается, а шея всю ночь находится в напряжении. После такого сна может появиться скованность, боль в затылке, плечах и верхней части спины.
Если подушка слишком низкая, голова проваливается, и шея тоже оказывается в неудобном положении. Особенно это заметно у людей, которые спят на боку: без достаточной поддержки шея наклоняется к матрасу.
Хорошая подушка не обязательно должна быть дорогой или «ортопедической». Важнее, чтобы она подходила именно под вашу позу сна, ширину плеч, матрас и ощущения.
Если вы спите на боку
Для сна на боку обычно нужна более высокая и упругая подушка. Она должна заполнять пространство между плечом и головой, чтобы шея не наклонялась вниз.
Подушка подходит, если:
- голова не заваливается к матрасу;
- шея не уходит вверх;
- подбородок не прижат к груди;
- плечо не лежит на самой подушке;
- утром нет ощущения, что шею «перекосило».
Людям с широкими плечами часто нужна подушка выше. Людям с узкими плечами — ниже. Также имеет значение матрас: на мягком матрасе плечо сильнее проваливается, поэтому подушка может понадобиться ниже, чем на жёстком матрасе.
При сне на боку также может помочь подушка между коленями. Она не влияет напрямую на шею, но помогает телу лежать ровнее и уменьшает скручивание корпуса.
Если вы спите на спине
Для сна на спине обычно подходит подушка средней или небольшой высоты. Её задача — поддерживать естественный изгиб шеи, но не поднимать голову слишком сильно.
Подушка не должна заставлять подбородок тянуться к груди. Если в положении на спине голова заметно наклонена вперёд, подушка слишком высокая.
При боли в шее некоторым людям удобнее использовать подушку с небольшим валиком под шею и более низкой зоной под голову. Такой вариант помогает поддерживать шейный изгиб, но важно, чтобы валик не давил и не вызывал дискомфорт.
Если одновременно беспокоит поясница, можно попробовать положить небольшую подушку под колени. Это помогает телу занять более расслабленное положение во время сна.
Если вы спите на животе
Сон на животе часто считается самым неудобным вариантом для шеи. В таком положении голова обычно повернута в сторону, а шея долго находится в скрученном положении. Если подушка при этом высокая или плотная, нагрузка может усиливаться.
При боли в шее лучше постепенно отучаться от сна на животе и переходить на сон на боку или на спине. Если сразу не получается, лучше использовать очень низкую и мягкую подушку или временно спать почти без подушки, чтобы не задирать голову.
Но если боль в шее уже выраженная, лучше не экспериментировать резко, а менять привычку постепенно.
Какую высоту подушки выбрать
Универсальной высоты не существует. Подушка подбирается не по названию, а по положению головы и шеи.
Ориентиры такие:
- для сна на боку чаще нужна подушка выше;
- для сна на спине — средняя или ниже средней;
- для сна на животе — очень низкая;
- при мягком матрасе подушка может быть ниже;
- при жёстком матрасе подушка может быть выше;
- чем шире плечи, тем выше подушка может понадобиться для сна на боку.
Самый простой тест: лягте в привычную позу и оцените, находится ли шея на одной линии с грудным отделом позвоночника. Если голова уходит вверх или вниз, подушка не подходит по высоте.
Какую жёсткость выбрать
Слишком мягкая подушка может быстро проминаться, из-за чего шея остаётся без поддержки. Слишком жёсткая — может давить, мешать расслаблению и вызывать дискомфорт.
Обычно при боли в шее лучше выбирать подушку, которая:
- сохраняет форму;
- поддерживает шею;
- не проваливается полностью под весом головы;
- не кажется жёсткой и давящей;
- позволяет расслабить плечи.
Важно, чтобы подушка была комфортной не только первые пять минут, но и после нескольких ночей сна. Иногда неподходящая подушка кажется удобной в магазине, но утром после неё появляется скованность.
Материал: пена, латекс, пух, синтетика
Материал подушки не так важен, как её высота, форма и способность поддерживать шею. Но у разных наполнителей есть особенности.
Подушки с эффектом памяти хорошо повторяют форму головы и шеи, но некоторым людям кажутся слишком плотными или тёплыми.
Латексные подушки обычно более упругие и хорошо держат форму, но могут быть непривычными по ощущениям.
Пуховые и перьевые подушки мягкие, но часто быстро проседают. Их нужно регулярно взбивать, и они не всегда дают стабильную поддержку.
Синтетические подушки бывают разными: от слишком мягких до достаточно упругих. Их плюс — доступность и простота ухода, но дешёвые варианты могут быстро потерять форму.
Лучший вариант — тот, на котором шея остаётся в ровном положении, а утром нет усиления боли.
Нужна ли ортопедическая подушка
Ортопедическая подушка может быть полезна, если она правильно подобрана. Но само слово «ортопедическая» не гарантирует, что подушка подойдёт конкретному человеку.
Неудачно выбранная ортопедическая подушка может быть слишком высокой, слишком жёсткой или неудобной по форме. В таком случае она не поможет, а наоборот усилит напряжение.
При выборе стоит обращать внимание не на рекламу, а на ощущения:
- удобно ли лежать;
- расслабляется ли шея;
- не давит ли валик;
- не запрокидывается ли голова;
- не усиливается ли боль утром;
- подходит ли подушка для вашей позы сна.
Если есть выраженная боль, грыжи, протрузии, онемение рук или головокружение, лучше обсудить выбор подушки с врачом.
Когда подушка может не решить проблему
Не вся боль в шее связана с подушкой. Иногда человек меняет несколько подушек, но боль остаётся, потому что причина в другом.
Боль может быть связана с:
- мышечным перенапряжением;
- длительной работой за компьютером;
- неудобной позой в течение дня;
- проблемами с шейными межпозвонковыми дисками;
- артрозом суставов позвоночника;
- защемлением или раздражением нервных корешков;
- последствиями травмы;
- стрессом и постоянным напряжением мышц.
Если боль повторяется, отдаёт в руку, сопровождается онемением, слабостью, головокружением или головной болью, одной заменой подушки ограничиваться не стоит.
Когда нужно обратиться к врачу
Консультация специалиста нужна, если:
- боль в шее держится несколько дней и не уменьшается;
- боль регулярно появляется после сна;
- боль отдаёт в руку, плечо, лопатку или затылок;
- немеют пальцы или кисть;
- появилась слабость в руке;
- стало трудно поворачивать голову;
- боль появилась после травмы;
- есть головокружение, нарушение координации или сильные головные боли;
- боль мешает спать и работать.
Врач поможет понять, связана ли боль с мышцами, позвоночником, нервами или другими причинами.
Как понять, что подушка вам подходит
Подушка, скорее всего, подходит, если:
- утром шея не болит сильнее, чем вечером;
- нет ощущения скованности;
- голова не заваливается назад или в сторону;
- плечи не напряжены;
- вы не просыпаетесь из-за дискомфорта;
- подушка сохраняет форму;
- вам удобно в основной позе сна.
Иногда к новой подушке нужно привыкнуть несколько ночей. Но если боль явно усиливается, появляется онемение или становится неудобнее, лучше не продолжать использовать её через силу.
Главное
При боли в шее подушка должна поддерживать голову и шею в ровном, естественном положении. Для сна на боку обычно нужна более высокая подушка, для сна на спине — ниже и мягче по форме, для сна на животе — минимальная высота или постепенный переход на другую позу.
Ортопедическая подушка может помочь, но только если она подходит по высоте, жёсткости и форме. Если боль повторяется, отдаёт в руку, сопровождается онемением или слабостью, нужно обратиться к врачу и не пытаться решить проблему только заменой подушки.
Редько Денис
